Питання, як повернути контроль над своїм життям, мучає багатьох українців сьогодні. Повномасштабне вторгнення, здається, змінило життя всіх українців назавжди. Ми вже є поколінням, яке має дуже важкі травми: молоді жінки залишаються вдовами, батьки хоронять своїх дітей, тисячі повертаються скаліченими, мільйони втратили домівки та залишили вдома своє коріння. В чому шукати сили, щоб пережити ці складні випробування та зберегти себе та найрідніших у ці важкі часи? Своїм досвідом діляться читачі та експерти Біляївка.Сity.
Що допомагає біляївцям триматися під час війни
Біляївка.City звернулися з цим питанням до мешканців міста Біляївка. Багато хто з ним черпає свої сили у банальних речах: роботі, волонтерстві, бізнесі, спілкуванню з рідними людьми, творчості, системно допомагає ЗСУ та не втомлюється займатися волонтерством.
Відео Біляївка.City
Навіть звичайна чашка кави з собою - може "заземлити" та дати відчуття нормальності життя навіть під ракетними обстрілами та сигналами повітряної тривоги. Доказом цього є те, що за останні пів року у Біляївці з'явилося більше маленьких кафе та кав'ярень, ніж за роки до того.
Водночас, чи може людина жити весь час в умовах хронічного стресу? Як себе підтримати? Адже багато хто з експертів та лідерів думок прогнозує, що на нас чекає складніша зима, ніж була навіть минулого року. Павло Казарін — український журналіст, публіцист, філолог-літературознавець пише:
— Проблема в тому, що ми входимо в цю зиму з очевидно меншим резервом психологічної стійкості – і з очевидно більшою колективною втомою. Минула зима наступала на тлі воєнних тріумфів. [...]. Воєнні перемоги здатні бути анестезією для суспільства. Затьмарюють розбіжності, пом'якшують протиріччя. Суспільству встигли наобіцяти перемог – і тепер у нього фрустрація. Найродючіший ґрунт для сезону полювання на відьом.
Одещина весь час перебуває під атаками з боку росії. Від початку повномасштабної війни сигнал повітряної тривоги на Одещині лунав 1006 разів, тривалістю 1:00:44, за цей період тут пролунало 225 вибухів. Така ситуація — це постійне життя на виснаження.
Де черпати в собі сили, щоб вистояти та зберегти контроль над життям?
Що говорять психологи?
Прагнення до відновлення контролю над власним життям вимагає глибокого проникнення в свідомість та уважної взаємодії з внутрішнім світом, пояснює психологиня Катерина Дорум.
На початку подорожжі до внутрішнього "я" важливо визначити межі власного контролю, чітко зрозумівши, що вже досягнуто, над чим успішно працюєш, де потрібна допомога, і що можна викинути зі списку обов'язків.
Турбуватися про своє емоційне та фізичне благополуччя - це необхідна складова, яку не можна відкидати на другий план. Чим краще ми дбаємо про себе, тим менше простору залишаємо для вразливості перед ворогом, що діє на наш психологічний стан.
Як подбати про емоційне та фізичне здоров'я?
Коли ви відчуваєте, що просто не справляєтеся із ситуацією, коли у вас тривалий час порушений сон через стресовий стан, ви відчуваєте зміни у фізичному стану — не зволікайте зі зверненням до сімейного лікаря. Якщо ситуація ще хоча б частково під контролем, то можна скористатися порадами від польських фахівців психологічно-психіатричної служби.
Баланс здорового харчування, фізичої активності та оптимальна кількість сну
Можна ставити перед собою нереальні вимоги, шо від завтра ви будете тренуватися щодня, відмовитися від шкідливої їжі раз та назавжди, будете лягати спати о 21.00. Однак всі ми люди та розуміємо, що одразу так кардинально змінити життя ні у кого не вийде. Можна почати з маленьких кроків.
Регулярність в турботі про себе – ВАЖЛИВА!
Постійний щоденний ритм відновлює відчуття безпеки та контролю. Здорова дисципліна також означає розуміння себе. Плануйте та вносьте у список щоденних справ якісь регулярні моменти догляду, піклування про себе.
- Присвятіть один вечір читанню про принципи раціонального харчування
В інтернеті є калькулятори потреби в калоріях залежно від віку, ваги та рівня фізичної активності. Ви також можете перевірити, які продукти повинні складати цю кількість калорій на день, і що саме стоїть за термінами "вуглеводи",або «білок». Не змушуйте себе одразу відмовитися від солодкого чи фаст-фуд. Просто спробуйте їх трохи обмежити.
- Знайдіться для себе оптимальний варіант фізичної активності
Справа в тому, що фізична активність – це не лише кардіо, швидка їзда на велосипеді чи біг. Фізичні вправи також означають роботу в саду чи швидку ходьбу. На наступному кроці подумайте, скільки часу ви можете реально приділяти цьому на тиждень. Будь-яка фізична активність - це благо для психічного здоров'я. Окрім того, це спосіб завести нових друзів.
- Наведіть лад зі сном
За результатами масштабного дослідження, проведеного компанією Gradus Research, найбільш поширеними симптомами стресу є тривожний сон — про що зазначили 63% респондентів та безсоння, яке відмітили 45% опитаних. 80% українців стали переживати проблеми зі сном. Очевидно, що тривале порушення сну негативним чином позначаються як на фізичному, так і на ментальному здоров’ї.
Результати численних досліджень американських науковців демонструють, що порушення сну, зокрема безсоння, нетривалий сон і нічні кошмари є достатньо поширеними явищами під час бойових дій. Це погіршує роботу серцево-судинної та нервової систем, а також знижує силу м’язів. А у тривалій перспективі може призвести до серйозних проблем. Разом з тим, результати дослідження нейробіологів з США транслюють невтішну тенденцію: для багатьох учасників бойових дій проблеми зі сном зберігаються роками і можуть мати суттєвий вплив на їхню здатність успішно реінтегруватися та адаптуватися до цивільного життя після повернення з фронту.
Найперші заходи за короткострокового порушення сну — дати собі відпочити. Знизити вживання або взагалі прибрати речовини, які тонізують, зробити інформаційний детокс і, можливо, обмежити обтяжливу комунікацію, дати мозку й тілу тишу та спокій — наскільки це можливо.
Ольга Лавриченко, нейропсихологиня, психотерапевтка та авторка програми з налагодження сну радить:
- Навчиться управляти споживанням інформації. Чи дійсно вам треба бути підписаними на всі Телеграм-канали, Tik-Tok, де постять безконечні кримінальні новини, фейки?
- Уникайте токсичного спілкування. Під час війни психологічні кордони повинні бути жорсткими, як ніколи.
- Дослідіть та скоротіть кількість збудних напоїв у вашому житті (чай, кава, енергетики), проконтролюйте, чи потрібно вам їсти на ніч, як це впливає на сон.
- Може допомогти повне або часткове усунення лактози з раціону. Лактоза здатна пригнічувати перебіг та швидкість передачі нейротрансмітерів між нейронами, а отже й на гальмування/розслаблення буде менше енергії. Крім молока та молочних продуктів, є й інші продукти, які можуть містити лактозу. Це готові соуси та майонез, печиво, шоколад, торти, деякі види хліба, супи та інші страви швидкого приготування. А також деякі напівфабрикати, на кшталт шинки та ковбас.
- Щоденне розслаблення м'язів теж може суттєво допомогти. Легкий масаж або самомасаж — це чудовий спосіб впливу і на сон, і на емоційне самопочуття.
- Контроль звукових, світлових та інших збудників. Чим ближче до сну, тим менше має бути подразників та менша їх інтенсивність.
- Вам має бути зручно і затишно. Якщо є можливість, переконайтеся, що ваше спальне місце вам підходить, що воно зручно.
- Може допомогти медитацію. Найпростіший спосіб — просто заплющити очі та робити глибокі вдихи, концентруючись на диханні.
Надійна інформація ВАЖЛИВА!
Однією з причин, чому так багато людей сьогодні борються з психічними труднощами, є так званий інформаційний стрес. Це реакція нашого організму на надлишок інформації та подразників, яка значною мірою спричинена постійним доступом до актуальних новин, які надає нам Інтернет та постійно підключені до мережі смартфони.
З цієї причини дуже важливо стежити за тим, щоб наш розум не був додатково обтяжений занадто великою кількістю помилкових повідомлень. Для цього, перш за все, варто визначити, з якого джерела ми отримуємо інформацію: бажано з надійного новинного порталу. Також краще встановити частоту перевірки інформації та обмежити її, наприклад, одним або двома разами на день.
Коли нам погано, також варто спробувати обмежити користування телефоном. Надлишок інформації в поєднанні зі світлом, що випромінюється екранами електронних пристроїв, надмірно стимулює нашу нервову систему. Ви можете встановити на свій телефон додаток, який буде нагадувати вам, надсилаючи сповіщення, що пора прибрати смартфон. Також може бути корисно зайнятися замінною діяльністю і, наприклад, виробити звичку читати дві сторінки книги перед сном, піти на прогулянку, замість того, щоб перевіряти повідомлення в телефоні ввечері.
- Перевірте, як працює ваше тіло
Звільнення від напруги з тіла досягається в першу чергу шляхом спостереження за собою - в які моменти і яким чином наше тіло напружується. У одних він особливо інтенсивно реагує на гнів, у інших, наприклад, на ситуації, що викликають тривогу.
Ви можете почати з того, що щовечора приділятимете 5 хвилин на "сканування тіла", тобто перевіряючи, які його частини напружені чи німіють, а потім витрачайте час на їх свідоме розслаблення. Ви можете зробити це самостійно, або за допомогою програм релаксації, наприклад, аутогенного тренування Шульца.
Відео Youtube-канал Що між вух
Емоції та потреби – навчіться їх помічати та виражати
Цей підпункт безпосередньо пов’язаний з попередніми. Щоб нашому тілу не доводилося «тягнути» те, з чим ми не можемо впоратися, ми повинні навчитися помічати і протистояти тому, що нам важко.
- Регулярно перевіряйте, чи вас щось турбує
Мова йде не стільки про те, щоб помічати свої емоції, скільки про те, щоб регулярно «оцінювати» своє життя, а точніше, чи воно є таким, яким ви хочете його бачити. Ми часто боїмося такої оцінки і дуже часто втікаємо від неї.
Звичайно, на все не можна вплинути. Існують обставини, з якими ви просто повинні змиритися, хоча це часто буває надзвичайно важко і вимагає підтримки психолога або психотерапії. Однак ви можете контролювати багато аспектів свого життя.
- Фіксуйте те, що вам приносить радість
Пошук власних методів відновлення, їх уважне фіксування та інтеграція в щоденний розпорядок є невід'ємною частиною процесу повернення контролю над життям. Нагороджуйте себе за досягнення, навіть за маленькі кроки, бо позитивні слова мають надзвичайну цілющу силу.
Орієнтиром у цій подорожі є ясне бачення реальності та пам'ять про те, що в умовах невизначеності ніхто не може 100% контролювати ситуацію. Однак ви можете робити щось для себе зараз, що покращить ваш емоційний стан: навести порядок з фінансами, зі здоров'ям, завести нових друзів тощо.
Подбати про основні потреби —ВАЖЛИВО!
Коли ви відчуваєте безпорадність і створюєте враження, що у вас немає сил щось робити, варто спочатку зосередитися на тому, щоб забезпечити себе елементарним. Якщо можливо, спробуйте взяти один-два дні перерви, протягом яких ви будете зосереджені на харчуванні п’ять разів на день, випиванні принаймні двох літрів води та сні настільки довго та в оптимальний для вас час. Психологи часто повторюють пораду: «ставтеся до себе як до коханої людини, за яку ви відповідаєте». Якщо вам важко доглядати за собою, попросіть близьку людину про допомогу - не тільки буквальна турбота про вас і приготування їжі для вас, але навіть щоденні телефонні дзвінки, які нагадують про те, що пора їсти, можуть стати чудовою підтримкою.
- Візьміть на себе відповідальність за своє життя
Укладіть "договір" із собою стосовно того, що саме ви керуєте власним життям. Визнайте, що ідеальних рішень не існує, а реальність рідко відповідає нашим уявленням.
Відмова від спроби прийняти рішення за всіх, а замість цього взяття відповідальності за своє життя та, життя дітей, якщо вони неповнолітні, є першочерговим завданням. Будьте самі для себе "підтримуючим дорослим", який візьме на себе турботу за емоційний та психічний стан.
3.Робите те, що радує —ВАЖЛИВО!
Коли ми шукаємо відповіді на те, як впоратися з кризою, варто запитати себе: що або хто змушує мене почуватися найкраще? Чи є якась діяльність чи хобі, які роблять мене щасливішим? Наприклад, якщо ви знаєте, що в'язання гачком або прогулянка вас заспокоюють, постарайтеся зараз виділити якомога більше часу на улюблені справи. Найціннішими є стосунки з людьми, завдяки яким ви відчуваєте, що вас розуміють, а не засуджують і в безпеці.
- Вдосконалюйте навички усвідомленого прийняття рішень
Кожен кожен вибір несе свої плюси та мінуси. Просто визначте, що в цій ситуації є для вас кращим рішенням. На допомогу може прийти "Квадрата Декарта" з чотирма ключовими питаннями:
- Що доброго станеться, якщо я прийму це рішення?
- Що буде поганого станеться, якщо я прийму це рішення?
- Що доброго станеться, якщо я не прийму це рішення?
- Що поганого станеться, якщо я не прийму це рішення?
Пам'ятайте, що ви маєте право змінити будь-яке рішення, коли змінюється ситуація. Своєчасна реакція на помилки, визнання їх і конструктивне використання для майбутнього розвитку є ключем до осмисленого розвитку.
Наша психіка виробила в собі механізми реакції на небезпеку, ми маємо в собі внутрішню стійкість, яка перевершує наші уявлення. Сигнали "бий, біжи, замри" допомагали нам протягом мільйонів років і і досі залишаються корисними. Якщо ви відчуваєте потребу в швидкій реакції, навіть не підтриманої суспільством, це може бути сигналом вашого внутрішнього почуття небезпеки. Важливо довіряти своїм внутрішнім сигналам у небезпечних обставинах. Це допоможе пережити стресовий час та дожити до перемоги.
Автор Фото Наталія Шенко
Моделі - Марина Летина з донечкою Софією, локація - Біляївка, екостежка "Дністровія"
This publication was produced with the financial support of the European Union. Its contents are the sole responsibility of EU4IM’s beneficiary LLC IA Bilyayivka.Info and do not necessarily reflect the views of the European Union. Ця публікація підготовлена за фінансової підтримки Європейського Союзу. ЇЇ зміст є виключною відповідальністю ТОВ ІА "Біляївка.Інфо" і не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.
