Ваша поведінка протягом дня має важливий вплив на те, яким буде ваш сон вночі. 

Тут варто поради дотримуватися таких правил: 

1. Більше сонячного світла вдень

Є дослідження, які бачать взаємозв'язок між якістю сну та кількістю вітаміна D. Пацієнти з дефіцитом вітаміну D можуть мати неспокійний сон, сонливість протягом дня і погана якість сну. Більшу частину вітаміну D ми отримуємо завдяки впливу сонячного світла. Узимку, коли сонячний день коротший, і через холодну погоду ми все менше часу проводимо на вулиці, кількість вітаміну D знижується. 

У людей з безсонням яскраве освітлення вдень покращувало якість і тривалість сну. Це також скоротило час, необхідний для засинання, на 83%. 

2. Зменшуйте вплив "синього світла" 

Якщо ввечері занадто довго сидіти перед ноутбуком або зі смартфоном (які мають «сині екрани»), то це негативно позначиться на засинанні. Вчені з Хайфського університету в Ізраїлі у 2017 році з’ясували, що вплив на людину синього світла у вечірній час скорочує сон у середньому на 16 хвилин. Крім того, таке світло зменшує вироблення мелатоніну, що впливає на сон та циркадні ритми. Тому фахівці радять зовсім відмовитись від користування гаджетами за 60 хвилин до відходу до сну. Можна також зменшити яскравість екрана або перевести пристрої на нічний режим.

3. Зменшить нерегулярний або тривалий денний сон

Досить часто на якість нічного сна впливають оті самі 30 хвилин "перекімарити". Сон удень може сплутати ваш внутрішній годинник. 
Тривалий денний сон може погіршити якість сну. Якщо вам важко спати вночі, припиніть дрімати або скоротіть свій сон. Переборіть бажання відпочити вдень, через кілька днів ви налагодите свої біоритми. 

4. Змініть харчові звички 

Дослідження показали, що психологічний стрес має зв’язок між денною сонливістю та споживанням солодких продуктів. У стані стресу людина обирає продукти з вищою енергетичною щільністю, щоб покращити свій настрій і підвищити рівень енергії. У свою чергу, інше дослідження показало, що безсоння пов’язане з більшим споживанням енергії, транс-жирів і натрію та меншим споживанням овочів. Люди, які мають порушення сну - неправильно харчуються. 

Що можна змінити: 

• не їсти за 2,5-3 години до сну, у якості перекусу можна запропонувати несолоні горіхи і зерна. Горіхи можуть покращити якість сну завдяки найвищому загальному вмісту мелатоніну, серотоніну та поліфенолів;

• ввести в раціон цільнозернові злакові продукти; 

• проконсультуватися з сімейним терапевтом та, за рекомендацією, почати приймати необхідні вам вітаміни; 

• ввести в раціон більше овочів, фруктів; 

• більше споживати вишень (навіть у замороженому вигляді) та ківі, вишня є джерелом триптофану, серотоніну і мелатоніну. Дослідження показали, що споживання двох порцій вишні на день покращило якість сну, зменшило кількість пробуджень і покращило затримку сну;  споживання 2 ківі на день за годину до сну протягом 4 тижнів значно збільшило тривалість і ефективність сну у дорослих, які страждають від розладів сну; 

• виключіть зі свого раціону цукор, кофеїн, зелений чай і каву, оскільки їх споживання може сприяти безсонню; 

• відмовтися від стимуляторів - куріння пов’язане з підвищеним ризиком безсоння;

• не пропускайте сніданки, одне з досліджень показало, що пропуск сніданків і нерегулярне харчування тісно пов’язані з поганою якістю сну;

• як варіант налагодження сну рекомендується також середземноморська дієта - містить багато фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, риби і оливкової олії.

1. Температура кімнати 

На думку експертів, ви повинні підтримувати температуру в приміщенні в межах 15-19 градусів за Цельсієм. Однак це ідеальна температура для дорослих. Якщо у вас в будинку дитина або діти молодше 10 років, то найбільш підходяща температура — 18-21 градус.

Якщо в кімнаті спекотно - то покладіть поруч з ліжком грілку, яка наповнена крижаною водою. Пам’ятайте, що краще накритися кількома ковдрами в прохолодній кімнаті, ніж скидати з себе ковдри у жаркому приміщенні.

2. Освітлення 

У кімнаті має бути темно - жалюзі, щільні штори - найкращий вибір, щоб заснути. Відсутність світла посилає сигнал тілу, що час відпочити. Темрява стимулює вироблення "гормону сну" мелатоніну. Мелатонін дає сигнал організму приготуватися до нічного відпочинку. 

3. Теплий душ 

Приймайте ввечері теплий душ, зробіть ванночку із заспокійливими травами для ніг. В одному з досліджень ідеться, що купання за 1–2 години до сну допомагало людям заснути в середньому на 10 хвилин швидше, ніж зазвичай. Після прийому теплої ванни або душу, тіло охолоджується і сигналізує мозку, що настав час сну.

4. Ритуали 

Намагайтеся перед сном робити однакові дії: лягати в один і той же час, слухати заспокійливу музику, читати книжку. Уникайте скролігну стрічки гаджетів. 

5. Білизна та чистота кімнати 

Періть вашу постільну білизну щотижня – люди краще сплять на накрохмалених і чистих простирадлах. Також візьміть за звичку заправляти ліжко щоранку. Акуратно складене ліжко більш привабливе, ніж складене безладно. Провітрюйте кімнату перед сном. 

6. Якщо не виходить заснути 

Інколи організм треба заспокоїти - покладіть поруч ліки від безсоння. Якщо ввечері ви починаєте хвилюватися, що не можете заснути, є простий спосіб, який заспокоїть ваш мозок і змусить вас почуватися безпечніше. Покладіть снодійне на тумбочку. Одне знання того, що у вас під рукою є такий засіб, є дуже ефективним засобом від безсоння і часто дозволяє вам спати всю ніч без будь-яких ліків.

Це може здатися нелогічним, але іноді краще, що ви можете зробити, коли у вас виникли проблеми з засинанням, це встати з ліжка і відволікти себе, роблячи щось інше. Спробуйте почитати книгу, послухати музику, почитати. Не лягайте в ліжко протягом 30-60 хвилин або доки ви не відчуєте втому.

1. Метод 4-7-8 

Метод 4-7-8 був розроблений доктором Ендрю Вейлом з Гарвардського університету. Спосіб простий. Лягаємо спати, закриваємо очі і починаємо дихати. Спочатку з силою видихаємо через рот. Другий крок - вдихати повітря через ніс протягом 4 секунд. Потім затримуємо дихання на 7 секунд. Нарешті робимо видих протягом 8 секунд. Повторюємо процедуру чотири рази. При вдиху і видиху кінчик язика повинен торкатися піднебіння, відразу за зубами. Цей метод також хороший при панічних атаках. Дихайте та засинайте. 

2. Метод медитації 

Медитація – це спосіб швидкого засинання , а також здорового, глибокого та спокійного сну. Сідаємо на ліжко в позу «легка поза»або іншу зручну для нас позу, пам'ятаючи, що спина повинна бути прямою. Грудна клітка не повинна прогинатися ні вперед, ні назад.

Підборіддя трохи опустіть вниз. Наступний крок — правильно скласти пальці в gijan mundra (з’єднати великий і вказівний пальці подушечками так, щоб вони утворили коло). Випряміть інші пальці і з'єднайте їх разом.

Повертаємо руки тильною стороною один до одного і з’єднуємо їх на висоті серця, приблизно 20 см від тіла. Зосереджуємо погляд на кінчиках пальців і починаємо глибоко дихати, зосереджуючись на кожному вдиху і видиху. Медитація повинна тривати не менше 5 хвилин.

3. Метод ВМС США
Цей метод бере свій початок з часів Другої світової війни. Стресовані та сонні американські солдати частіше робили прості помилки з летальними наслідками. Щоб зменшити це, для них підготували шеститижневий тренінг, який мав навчити бійців швидко засинати.

Творцем цього тренінгу став Ллойд Бад Вінтер.

Перший крок - знайти відповідне місце для випрямлення тіла. Для цього ідеально підходить ліжко. Просто лягти і закрити очі. Тепер подумки змушуємо обличчя розслабитися. Ми не моргаємо, не стискаємо зуби, не рухаємо очними яблуками. Кожен вдих повинен наближати нас до розслаблення.

Коли ми відчуваємо, що очі провисають, переходимо до наступного пункту. Розслабляємо руки. Правші починають з правої руки, лівші – з лівої. Потім руки і, нарешті, пальці. Починаємо розслабляти ноги від стегон і спускаємося до стоп. Спочатку одна нога, потім друга. 

Корисно розслабитися, уявивши, що ви лежите на дуже зручному дивані в абсолютно темній кімнаті. Це дозволяє заспокоїти ваші думки.

Це дуже розслабляє, якщо зосередитися на тому, як м’язи розслабляються після кола, а кінцівки відчувають важкість і млявість. 

4. Точковий масаж

Одне з досліджень показало, що у пацієнтів із тривогою лікування тиском покращує вироблення мелатоніну та збільшує тривалість сну. Піддослідні швидше засинали і почувалися бадьорішими після пробудження.

Де та чарівна кнопка, яка допоможе нам заснути? У нас це на долоні, фактично над долонею. Точка під назвою «Серце 7» розташована на внутрішній стороні кисті, на поперечній лінії згину зап'ястя і розгинанні мізинця.

Пам'ятайте, що чарівної пігулки, щоб заснути одразу - не існує. Вам доведеться все ж зробити деякі зусилля, однак воно того варте. За здоровий сон організм вас віддячить гарним самопочуттям та чудовим виглядом у дзеркалі. 

Хочете більше цікавих статтей, новин, пояснювальних матеріалів, розповідей про надихаючих людей - підтримуйте роботу Біляївка.City за посиланням, а також залишайтеся з нами на зв'язку, підписуючись на сторінки у Facebook, Instagram, Viber та Youtube.

А ще можна підписатися на наш сайт у розділі Google New. Просто натисніть на повідомлення, що під цією статтею 👇

Будемо разом 🤗!

12 дієвих методів від захитування в дорозі: перевірено на власному досвіді

Експеримент. Перевірили на собі: три дієвих способи, як уберегтися від комарів