У цій публікації циклу статтей "Хто знає", ми хочемо поговорити про один з неочевидних наслідків війни – зайву вагу у підлітків та дітей. За даними МОЗ, в Україні щороку фіксують понад 15 000 нових випадків ожиріння у дітей. Зайва вага шкодить здоров’ю та психіці, самооцінці. За даними дослідження, 73% українських підлітків найбільше хвилює війна. Вона тісно "вплетена" в життя молоді, викликає тривожність та страх за майбутнє. Найбільших змін саме через війну зазнало життя 87% підлітків. Війна як хронічний суцільний стрес є додатковим фактором для того, щоб дитина чи підліток набирали зайву вагу.
Чому дехто від стресу набирає вагу
Чому одні люди від стресу худнуть, а інші набирають вагу? І чому під час війни, коли ми всі живемо у стресі, дехто зустрічається з проблемою зайвої ваги?
Головна причина – тривалість стресу. Коли трапляється щось піково складне, то підвищується рівень адреналіну – ми худнемо, бо втрачаємо апетит, не лізе шматок до рота, коли стрес тривалий, наднирковими залозами починає вироблятися гормон кортизолу. Організм витрачати підвищені "порції" енергії та вимагає ї[ поповнення. Чим вищий рівень кортизолу, тим сильніше бажання зробити перекус. Війна - це суцільний стрес.
- Моя донька, якій 12 років, минулого року за рік набрала за рік зайвих 11 кілограмів, - поділилася з нами анонімно 38-річна О., яка разом з донької виїхала на Одещину з окупованого Мелітополя, - я нічого з цим не могла зробити. Вмовляння, погрози, позбавлення кишенькових грошей - нічого не давало жодного толку. Вона тільки закрилася в собі. Все, вважаю, на фоні стресу: нова школа, нові вчителі, новий колектив, втрата друзів.
Багато чого залежить від індивідуальних чинників, але є й однакові для усіх людей механізми, які призводять до тих чи інших змін в організмі, пояснює лікарка Біляївської міської лікарні, фахівчиня з питань дієтоголії Ольга Башинська.
- Кортизол, постійний "друг" стреса, підвищує відчуття голоду. Механізм такий: мозок дає команду підвищити фізичні можливості, бо у часи випробувань це природна необхідність. Для цього треба підтримувати підвищений рівень цукру в крові. І щоб виконати цей “наказ мозку”, людина починає жадати саме вуглеводної, швидкої, некорисної їжі. Солодощі, фастфуд, снеки. І вночі також. Втримуватися у цей час дуже важко, бо це прадавні, закладені в наші основи механізми.
- Безсоння - часта реакцією на стрес. Підвищена тривога погіршує сон. Тіло не відновлюється, вам не вистачає енергії. Де взяти енергію? Правильно – поїсти. І тут теж все досить логічно.
- Втрата самоконтролю. Як було уже зазначено, при хронічному стресі виробляється багато гормону кортизолу. А він погано впливає на гіпокамп. Це особлива структура мозку, яка відповідає за пам’ять і емоції. Коли він у пригніченому стані, нам складніше контролювати, планувати, оцінювати ризики. Тому ми їмо, незважаючи на наслідки.
- Серотонін та дофамін, так звані "гормони задоволення і щастя", теж страждають від кортизолу. Чим більше гормону стресу, тим менше серотоніну та дофаміну. Найлегший та найдоступніший спосіб їх підвищити – отримати позитивні емоції. А один з найзвичніших і найпростіших способів їх відчути – з’їсти щось солоденьке та жирне. Чим важче людині емоційно, тим більше вона схильна до такого заїдання стресу.
Команда медиків з 30 людейполіклініки "Охматдит" з травня 2022 року виїздять в різні області України, щоб оглядати дітей. Вони дійшли висновку, що через війну у дітей змінився режим харчування: вони почали частіше заїдати стрес. Проблеми спостерігаються і з фізичною активністю, адже діти почали бути менш рухливими через онлайн-навчання, обмежене відвідування різних гуртків і перебування на свіжому повітрі. Аналізи крові показують зниження гемоглобіну, а сидіння у підвалах спровокували гінекологічні та урологічні хвороби у дітей.
- Зайва вага, ожиріння, це не лише зміна у зовнішньому вигляді дитини, а і шлях до розвитку серцево-судинних, ендокринних, метаболічних, репродуктивних порушень, захворювань травного тракту та опорно-рухового апарату, - впевнена лікарка Ольга Башинська, - тому не можна не звертати увагу, якщо ваш підліток чи дитина раптово набирають вагу.
Ольга Башинська
Як розпізнати ожиріння у дитини чи підлітка
Ожиріння у дитини – це стан, при якому фактична маса тіла перевищує вікову норму на 15 і більше відсотків при індексі маси тіла більше 30.
У всьому світі відзначається епідемічне поширення ожиріння серед дітей. Ожиріння було визнано хворобою і включено до Міжнародної класифікації хвороб ( МКБ -10). Майже у 60% дорослих проблеми із зайвою вагою почалися в дитячому та підлітковому віці. 80% підлітків із ожирінням будуть боротися з цією проблемою у зрілому віці. Надлишкова вага у підлітковому віці збільшує ризик серцево-судинних захворювань та передчасної смерті у дорослому віці
Чому діти страждають ожирінням?
Одна з основних причин - харчові звички родини. Причиною надмірного збільшення ваги є:
- нерегулярне харчування - підвищується схильність до перекусів
- сидячий спосіб життя, невелика фізична активність
- велике споживання простих цукрів (солодощі, солодкі напої)
- вживання їжі з високим ступенем обробки (фаст-фуд, готові страви)
За словами Ольги Башинської, ці причини можна сформулювати одним реченням.
Зазвичай в таких ситуаціях, пояснює вона, у харчуванні дітей переважають вуглеводи - хлібобулочні вироби, солодкі десерти, фаст-фуд, солодкі напої. При цьому не вистачає в раціоні клітковини (міститься в злаках, бобових, фруктах, овочах та горіхах, найбільше у пригоді стануть українські суперфуди: буряк, морква, пшениця, вівсянка, насіння льону, гарбуз тощо. Норма для дорослої людини – від 20 до 35 г харчових волокон.), білка (м’ясо, риба, птиця, субпродукти, морські продукти, яйця, бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут та їхні похідні типу хумусу), деяких горіхах та насінні (мигдаль, гарбузове, кунжут), деяких кашах (кіноа, амарант), молочних продуктах) та у простої води.
На додачу діти та підлітки ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються спортом, не відвідують уроки фізкультури, багато часу проводять біля телевізора чи комп'ютера.
В такій ситуації достатньо збалансувати цей процес, більше активностей, виключити з раціону продукти, які сприяють набору ваги, ввести більше зелені, овочів, почати пити воду, і ситуація досить швидко прийде у норму.
Діагноз ожиріння у дітей встановлюється за результатами підрахунку індексу маси тіла (ІМТ в кг/м2), що перевищує 97 перцентилів, за рекомендаціями ВООЗ. Провівши розрахунки, ви зможете визначити, чи нормальна вага у вашої дитини, чи ж її маса тіла менша або більша норми.
ІМТ вважається оптимальним показником для оцінки розмірів тіла (ваги та зросту), які дозволяють оцінити ризики для здоров’я.
Показники ІМТ в межах норми свідчать про низький ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
Тут наведені показники індексу маси тіла у дорослих
Для дітей та підлітків, які продовжують рости, неможливо визначити певні показники ІМТ, що відповідають нормі для всіх вікових груп та для обох статевих груп. ІМТ дітей залежить від статі й віку і вимірюється у відсотках. Лікарі-педіатри, сімейні лікарі та медичні сестри мають оцінювати ІМТ дітей та підлітків при оглядах відповідно до спеціальних таблиць. Його показники в дітей можуть бути наступними:
- здорова вага: 5 - 84 відсотків;
- надмірна вага: 85 - 94 відсотків;
- ожиріння: 95 відсотків і вище.
Втім, якими б показники ІМТ не були, діагноз ожиріння може поставити лише лікар.
Бувають виключення, пов'язані з порушенням обміну речовин
Що робити, коли дитина чи підліток нормально харчуються, достанього фізично активні, але вага все одно набирається?
- В такому разі треба звернутися до педіатра чи сімейного лікаря. Лікар має направити дитину на низку аналізів (загальний аналіз крові, глюкоза, печінкові проби, гармони тощо). За показаннями можна буде зробити УЗО щитовидної залози або інші обстеження. Маючи результати аналізів і обстежень лікар зможе визначити причину зайвої ваги і призначити лікування.
Є випадки, коли ожиріння пов’язане з хромосомними порушеннями, генними чи геномними мутаціями. Воно зустрічається у дітей з синдромом Дауна, Прадера-Вілії, Лоуренса-Муна-Бідла, при ураженнях ЦНС (черепно-мозкові травми, менінгіт, енцефаліт, нейрохірургічні операції, пухлини головного мозку тощо).
Може викликати ожиріння і прийом певних лікарських препаратів.
- Але це скоріше рідкість, ніж правило, найпоширеніша причина ожиріння – це порушення режиму харчування. Тобто можна сказати, що дуже велику роль відіграють харчові звички. І якщо від народження привчати дитину до нормального раціону, проблем з вагою у подальшому не виникатиме, - зауважує Ольга Башинська.
Вся соль у харчових звичках
Формувати їх потрібно з першого прикорму, щонайменше, рекомендує Ольга. Це, зазвичай, пюре або фруктовий сік.
- Помилка багатьох батьків в тому, що пюре і соки вони купують в магазинах. А усі вони містять некорисні консерванти, серед яких і цукор. Що робити? Приготувати пюре самим. Наприклад, запекти яблучко або кабачок, а потім розім’яти і зробити пюре. Це буде дуже корисно.
У 9 місяців рекомендують вводити у раціон печиво. І тут, за словами нашої експертки, батьки знову припускаються помилки. Вони купують звичайне магазинне печиво, на кшталт топленого молока. Але у їх складі містяться дуже шкідливі жири - трансжири. Вони, до речі, є і у шоколаді. Тож, треба звертати увагу на спеціальне печиво, наприклад, зі злаків.
Наступна помилка : якщо молочні продукти, то пожирніше. Але Ольга запевняє, що для дітей нормою будуть молочні продукти середньої або низької жирності.
М'ясо. Треба пам’ятати, що свинина, качка – це жирне м'ясо. Тож краще для дітей обирати курятину, кролика, яловичину. Не варто зловживати сосисками, ковбасами. Якщо вже так хочеться, можна спробувати зробити їх самим. Дуже корисною буде риба – але не смажена і не копчена, а запечена чи тушкована.
Хліб. Корисний з борошна грубого помолу. До 1 року дітям взагалі не рекомендують давати білий, пухкий хліб, який так люблять деякі дорослі.
- Знаю батьків, які у бажанні забезпечити дітям повноцінне харчування з усіма вітамінами та мікроелементами починають давати їм БАДи. Наприклад, з цинком. Бо він сприяє розумовій активності і розвитку. Але з цим треба бути обережним, щоб не нашкодити. Усі ці елементи можна знайти і у звичайних продуктах.
Цинк міститься у гречці, арахісі, кеш’ю, яловичині. І він дуже добре потенціює з селеном. Тобто якщо додавати до цього селеру, петрушку, ефект буде кращим за БАДи.
- Окремо треба сказати про фаст-фуди. Я вже згадувала про транс жири. Вони містяться у булках, хот-догах, гамбургерах, соломці – тобто у всій тій їжі, яку так полюбляють діти. Часто це набір обіду для школяра. Однак батьки можуть зробити дитині вдома корисний бутерброд, а на солодке покласти якісь фрукти.
За словами Ольги, рекомендований режим харчування 4-5 раз на добу. Але часто батьки і діти нехтують таким важливим прийомом їжі, як сніданок. Однак саме він заряжає і дає енергію на день. Саме відсутність сніданку пояснює, що діти вже після 2-3 уроку біжать купувати булки чи хот-доги. Але це не врятує ситуацію, бо швидкі вуглеводи енергії не принесуть.
Корисний сніданок, за словами фахівчині, може включати каші, але не ті, що швидко запарюються, а звичанні варені. Овочі, м'ясо, творог, яйця, твердий сир, хліб, масло. Щодо напоїв, можна чай або компоти, особливо корисний узвар.
Як запобігти або допомогти дитині позбутися зайвої ваги
- Не змушувати дітей їсти, коли їм не хочеться.
- Можливо, хтось згадає себе у цих прикладах. Наприклад, коли мама чи бабуся увесь час намаються нагодувати дитину, насипати їй порцію побільше і змушують з’їсти усе, інакше не вийдуть з-за столу. Або коли рідні говорять, що треба багато їсти, щоб мати багато сили. І особливо цей посил направляють хлопчикам. Насправді організм дитини сам вирішує, скільки йому потрібно. І дитина попросить їсти, коли зголодніє. Звісно, батьки мають привчати її до правильного режиму і способу харчування, контролюючи цей процес. Але без фанатизму.
- Харчуватися у родині усім однаково
Якщо проблема з надлишковою вагою у дитини вже є, і батьки націлені допомогти їй харчуватися правильно, змінити раціон повинна уся родина. Результату не буде, якщо дитині даватимуть кашу з овочами, а тато смакуватиме випічкою або піцею.
- Зацікавте
Можна спробувати зацікавити дитину, продумати незвичну подачу страви або залучати її до приготування. І важливо готувати смачно. Помилкова думка, що здорова їжа не може бути смачною.
- Забезпечити фізичну активність
Зрозуміло, що найкращий спосіб – це прибрати з життя фактори хронічного стресу. Як ми знаємо, це не завжди можливо. Проте знизити рівень кортизолу ми спроможні. Що робити? Можна записати її в якусь спортивну секцію, на танці. Допоможуть навіть щоденні прогулянки пішки по 30-40 хвилин. Тобто якщо до школи вранці ви дитину привозите, щоб не запізнилася. То після уроків вона може додому прийти пішки. Це буде корисно. Фізичні вправи різної інтенсивності регулюють рівень гормонів, у тому числі й кортизолу. Вони показані й при гострому, і при хронічному стресі. Помірні фізичні навантаження регулюють рівень тиску та цукру в крові, допомагають з безсонням та відволікають від негативних думок. Біг, танці, кросфіт, аеробіка, плавання – займайтеся будь-чим, що вам до душі.
- Медитація
Йога, медитативні практики допомагають заспокоїти розум. Якщо вона вам не вдається, то підійде приємна прогулянка під улюблений трек, спокійно випита кава чи чай, книжка, цікаве кіно, яке буде вас перемикати та витягувати на певний час з полону думок.
- Прибрати спокуси з холодильника
Наші компульсивні, неконтрольовані перекуси трапляються, коли під рукою є що погризти. Приберіть печиво та шоколад, не купуйте тортики та іншу жирну їжу. Поставте на стіл яблука, моркву, селеру. Цей простий трюк значимо зменшить кількість споживаних калорій.
- Не забороняй собі смачну для вас їжу, але інколи
Домовтеся, що солодке в середу та у неділю, шоколад тільки до обіду, після поживного обіду – прогулянка. Ваші правила мають допомогти контролювати кількість некорисної для тіла їжі, але не позбавляти задоволень. Інакше знову збільшення рівня кортизолу та зриви.
- Будильник для правильного харчування
У стресі людина не відчуває сигналів тіла, фізіологічних потреб. Щоб боротися з емоційними перекусами, їжте за розкладом. Виставте на телефоні час для трьох прийомів їжі та одного перекусу. І не пропускайте їх, бо тоді харчування буде хаотичним, неконтрольованим, а це точно не на користь фігурі та здоров’ю.
- В магазин – ситими
Плануйте продуктовий шопінг після того, як добре поїли. По-перше, це допоможе контролювати рівень цукру. По-друге, зменшить кількість імпульсивних покупок, серед яких точно буде щось некорисне, але апетитне.
В основі нашої поведінки під час стресу повинно бути піклування про себе, про своє здоров’я. Якщо ви бачите, що не можете впоратись, що ваш фізичний та емоційний стан не в нормі, обов’язково зверніться до фахівця.
- Не забувайте про емоційний стан підлітка чи дитини
Тато на війні, проблеми в школі, нове коло спілкування, помножене на перехідний вік - це важка суміш. Коли ви помічаєте у дитини цілий комплекс наслідків: збільшення ваги, безсоння, апатичність, відсутність активності - це привід для термінових дій. Перш за все, звернення до сімейного лікаря, але ще більше - гарні емоції, теплі обійми, підтримка, похвала, розуміння, спільно проведений час, активність та зміна харкових та фізичних звичок всієї родини.
Дуже добре, якщо і батьки також правильно харчуватимуться, вестимуть активний образ життя, займатимуться спортом, показуючи власний приклад і заохочуючи дитину.
This publication was produced with the financial support of the European Union. Its contents are the sole responsibility of EU4IM’s beneficiary [Name of the media] and do not necessarily reflect the views of the European Union. Ця публікація підготовлена за фінансової підтримки Європейського Союзу. ЇЇ зміст є виключною відповідальністю [Назва ЗМІ] і не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.
