Вівсянка з овочами
Зазвичай вранці готують солодку вівсянку з додаванням до неї шматочків фруктів свіжих, сухофруктів або заморожених, горіхів. Але вівсяна каша може бути не лише солодкою.
Інгредієнти: вівсяні пластівці довгого приготування – 160 г, олія - 2 ст.л, помідори – 2 шт, цибуля – 1 велика.
Промити вівсянку холодною водою. Залити окропом у співвідношенні на 1 ст вівсянки 2, 5 ст окропу, і поставити на вогонь. Під закритою кришкою дати повторно закипіти, вимкнути і залишити набухати. Можна трішки посолити.
Цибулю чистимо і ріжемо крупно, обсмажуємо на олії до золотистого кольору. Помідори (можна зняти з них шкірку, заливши окропом, а потім холодною водою) теж ріжемо крупно, додаємо до цибулі і тушимо 2-3 хвилини. Додаємо перець, сіль. Можна робити комбінацію: цибуля, морква, помідори і мариновані огірки, теж смачно. Насипаємо у тарілку вівсянку, зверху овочі.
Салат з редискою
Для підтримки здоров'я доросла людина повинна щодня вживати не менше 400 г овочів (а краще більше). На жаль, мало хто може похвалитися таким раціоном. Один із способів збагатити своє меню овочами - легкі овочеві салати. Легкі ці салати і у виконанні, і в плані калорійності.
Інгредієнти: огірки - 3 шт, редис - 6-7 шт, олія, оцет, листя салату.
Огірок і редис нарізаємо кружальцями. Листя прийнято рвати руками. Змішати пару ложок оливкової олії, кілька крапель оцту (краще використовувати яблучний оцет), і сіль за смаком. Якщо ви противник оцту, викреслюйте його зі списку, а кислоти додайте з допомогою лимонного соку.
Морквяний суп-пюре з хрустким нутом
Інгредієнти: пів склянки нуту, морква – 800 гр, часник – 2 зубчика, олія – 2-3 ст.л, вода – 1 літр, зелень
Нут 0,5 чашки обов'язково замочити у великій кількості води - так він швидше приготується. Можна залити 3 склянками води і залишати на ніч або на 5-6 годин. За цей час нут значно збільшиться в розмірах. Воду, в якій був нут, злити, залити чистою і варити на маленькому вогні близько 1 години до м'якості. Воду злити, нут остудити.
Моркву нарізати кубиками. Пощищені зубчики часнику подрібнити ножем. Кубики моркви скласти в каструлю (бажано з товстим дном) або сотейник, влити олію і обсмажити до м'якості хвилин 10-15. На цьому етапі додати спеції, сіль, перець.
Влити воду 1 літр. Коли суп закипить додати нут (половину від загальної порції). Варити 20-25 хвилин. Подрібнити блендером до однорідного стану. На сковороді з олією обсмажити залишену частину нуту до хрусткої скоринки 10 хвилин. Для пікантності можна приправити ще спеціями і злегка присолити. Розлити суп по тарілках, в кожну додати хрусткий нут і посипати подрібненою зеленню.
Картопляна запіканка
Інгредієнти: 8 великих картоплин, 3 великі цибулини, 4-5 зубчиків часнику, 30 г сухих лісових грибів (можна замінити вже готовою приправою грибною), 120 гр олії, 2 лаврових листки, дрібка мускатного горіха, сіль, мелений чорний перець
Розігрійте духовку до 170 ° С. Приготуйте ароматне масло для запіканки. Роздавіть, почистіть і порубаєте часник. Влийте в склянку блендера 120 мл олії, покладіть часник і мускатний горіх, збийте до однорідності. Підготуйте інгредієнти запіканки. Очистіть картоплю і наріжте кружками товщиною не більше 2 мм. Очистіть цибулю і наріжте пір'ям такої ж товщини, як картопля. Подрібніть в порошок сухі гриби. Змастіть часниковим маслом велику форму для запікання. Викладайте шар картопляних кружків злегка внахлест, посипайте цибулею, приправляйте грибним порошком, сіллю і перцем, збризкуйте часниковим маслом. Таким чином викладіть шар за шаром всі інгредієнти запіканки. Останнім шаром повинна бути картопля, присипана грибним порошком. За бажанням верх можна посипати сушеною зеленню за смаком. Акуратно, по краю, щоб не порушити шари, влийте 2 склянки питної води. Поставте запіканку в духовку: 180 градусів 30- 40 хвилин, до готовності. На стіл подавайте гарячою.
Печені яблука з родзинками, горіхами, медом
Інгредієнти: 6-7 яблук, жменя роздинок, горіхів, мед, кориця.
У печених яблуках міститься багато корисної клітковини і пектину. При запіканні яблука повністю зберігають всі корисні мінерали і вітаміни. До того десерт містить не більше 150 ккалорій.
Краще вибирати яблука з міцною шкіркою. Отже, яблука вимити і просушити. Зрізати верхівку. А потім акуратно вирізати насіннєву серединку, намагаючись залишити якомога більше м'якоті і не порушити цілісність стінок. Горіхи, будь-які, які любите або які наявні, нарізати не дуже дрібно.
Потім подрібнені горіхи змішати з розпареними родзинками. Додати мелену корицю. Встановити підготовлені яблука в посуд. Потім в кожне яблуко викласти по ложечці меду і пасти з родзинок і гріхів. Запікати у духовці 15-20 хвилин, до моменту, коли шкірка ось-ось лопне, при температурі 180 градусів.
