Тема правильного і здорового харчування останні роки не втрачає своєї актуальності. І сьогодні ми спілкуємось з нутриціологом і консультанткою з корекції ваги Інною Журенко. Як це, боротися із зайвою вагою, вона знає з власного досвіду – змогла сама схуднути на 35 кг. Інна розповіла про помилки на шляху до омріяної ваги, про корисний досвід, а також поділилася з читачами рекомендаціями щодо правильного харчування.
Скинула 35 кг, натомість отримала проблеми зі здоров’ям
За словами Інни, вона багато років поспіль стаждала від зайвої ваги і різними способами намагалася утримувати її у певних рамках. Перші зайві кілограми почали з’являтися ще у 10- 11 років під час гормональної перестройки організму. Але набиралася вага плавно. За рік - по кілька кілограмів. І до закінчення школи вона вже важила 90 кг при зрості 160 см.
- Мама водила мене до лікарів, мені ставили діагноз ожиріння, приписували дієти. Але нічого не допомагало, - згадує Інна. – Однак тоді я за собою цю вагу не помічала, не було дискомфорту. Це було до того, як я вступила до університету і поселилася на 12 поверсі гуртожитку, де не було ліфта. Тоді почався справжній треш. Реально без проблем я могла дійти лише до 4 поверху, а далі просто «вмирала», підіймаючись сходами. Навіть намагалася одразу все необхідне купувати у магазині, щоб зайвий раз не спускатися. Дівчата йшли гуляти, а я не хотіла, бо згадувала, що треба буде вертатися знову сходами вверх. Так я мучилася рік. А потім зрозуміла, що треба щось змінювати.
Інтернет, як пояснила Інна, тоді не був у широкому доступі. Тож, інформацію, як схуднути, шукала у журналах. В одному з них вона натрапила на дієту Лариси Доліної – кефір та відварне м'ясо. Так Інна повністю урізала раціон і почалася її низка голодних дієт.
- Це поганий досвід, і я наводжу цей приклад, як категорично негативний, так робити не треба. Так. Я схудла на 35 кг, але дуже нашкодила здоров’ю. Потім довелося лікуватися і у терапевта, і гінеколога, від нестачі необхідних речовин почалися навіть проблеми з суглобами, - наголошує нутріціолог. – І тоді я почала шукати інформацію в Інтернеті, перейшла на збалансоване харчування, вела підрахунок калорій.
В такому суворому режимі контролю Інна утримувала вагу 10 років. Але це тривало до других пологів. Після них вага вже не піддавалась контролю, не виходило.
- Я зрозуміла, що щось роблю не так. Є якась причина. Шукала її, пробувала різні способи, поки не дійшла до фізіології, медицини та основ харчування. Тому виріша піти на курси нутриціології. Саме там вже зрозуміла, яке має бути харчування, щоб бути здоровою. Як не зриватися, як утримувати вагу, не тримаючи себе у жорстких рамках. На навчанні був також корисний блок психологія харчування, де пояснили, що багато проблем ми просто заїдаємо.
Позитивні зміни у зовнішньому вигляді Інни помічали знайомі, подруги. Вони почали просити її поділитися досвідом, показати і навчити, як правильно харчуватися. Згодом вона зрозуміла, що може консультувати в цьому питанні й інших бажаючих. І зараз деякими порадами ділиться з читачами.
Правило №1 у правильному харчуванні – полюби себе
Часто я прошу своїх клієнтів скласти свій список: про кого я піклуюсь. І в цьому списку у них у перших рядках діти, чоловік, жінка, батьки, собака тощо, і лише інколи на 10 місці хтось згадає себе. Коли пояснюю, що треба полюбити себе, не всі правильно трактують слово люблю. А насправді це означає виділяти час для себе. Як це пов’язано зі здоровим харчуванням? З тим, щоб хоча б знаходити час, щоб приготувати собі корисну, здорову їжу. Так, на це потрібен час.
Чому ми часто зловживаємо солодким, особливо увечері? Бо недоїдаємо вдень. Не всі снідають, обідають, бо не встигають, або не беруть з собою їжу на роботу. А потім приходять і ввечері наїдаються всього, що бачать.
Щоб так не відбувалося, треба думати трішки наперед, що і коли приготувати, робити заготовки, мати план, що будете їсти. Бо якщо довго готувати правильну вечерю, можна з’їсти печиво, яке вже лежить на столі. Тож, знаходьте час і готуйте для себе, для всієї родини здорову їжу.
Різка зміна у харчуванні – це стрес для організму
Думаю, знайома багатьом ситуація. Люди живуть роками, а потім раз, і розуміють, що їм треба терміново скинути зайві 20 кг. І, як і я колись, вдаються до голодних дієт. До цього можуть додавати виснажливий спорт. А це для організму дуже великий стрес. І нічого доброго з цього не вийде. Так само як і починалося. все різко потім припиняється, і, як наслідок, прибувають інші зайві кілограми.
За такою схемою набирають вагу навіть і ті, хто хотів скинути лише 2-3 кг. Так само сідають на голодну дієту, худнуть, а потім ці кілограми повертаються і приводять з собою ще два нових. Потім ще одна голодна дієта, і таким чином можна отримати 10 зайвих кілограмів за рік.
Не можна використовувати таку різку зміну способу життя. Якщо зайвих кілограм багато, то треба починати роботу з харчування.
Є таблиця рівнів стресу, де 100 балів – це смерть близької людини, весілля – 80 балів, а перехід на правильне харчування - 30. Так, організм вже у шоці. А якщо ми ще до цього додамо спорт, він може взагалі виключитися. Тому все вводимо поступово. Треба звикнути до раціону і режиму харчування, нормалізації режиму дня. І коли перші 8-10 кг підуть, можна підключати фізичне навантаження.
Це не обов’язково має бути ранковий біг на стадіоні або заняття у тренажерці до втрати пульсу. Я раджу займатися тим, що подобається. Навіть довга прогулянка пішки, ранкова зарядка або розтяжка може принести користь. Адже ожиріння – це результат малорухомого образу життя та хаотичного харчування.
Заборони у їжі – то не завжди добре
Якщо говорити про заборонені продукти у здоровому харчуванні, то я б суворо нічого не забороняла. З досвіду клієнтів знаю, заборониш, а потім те морозиво, або копченості їм сняться. І вони чекають завершення курсу, що їх знову з'їсти. Щоб уникати такого психологічного голоду, який теж дуже шкодить, я рекомендую з’їсти трішки, маленький шматочок того, що дуже хочеться. Нічого від того поганого не буде.
Помиляються ті, хто повністю відмовляється від вуглеводів - каш, макарон, хліба. Їх треба їсти і щодня. Але якщо макарони, то з цільнозернового борошна, з твердих сотрів пшениці. Так само і хліб. Не заслужено забувають картоплю. Все залежить, як ви її приготуєте: посмажете на олії, смальці, або запечете чи відварите.
Є рекомендації вживати менше жирного, солоного, солодкого. Всі це знають, але мало хто цього притримується. Згадувати починають, коли справа доходить до критичної точки.
Страви, які готують клієнти Інни
Без звичайної води - ніяк
Чиста, звичайна вода, вона дійсно дуже необхідна нашому організму. Ми створені на 70 % з води, і більшість реакцій відбуваються за участю води. Є багато думок щодо норми води на день. Вона варіююється від літру до двох. Але пити її треба і щодня.
Чому нам не хочеться води? Бо хто не звик пити воду, той з часом втрачає відчуття спраги. Я рекомендую ставити нагадування на телефон, чи встановлювати спеціальний додаток. Не треба випивати пів літра за раз. По 150 гр десять разів протягом дня. Мине тиждень, і організм сам згадуватиме про необхідність поповнити його водою.
Не ігноруйте правильний режим сну і відпочинок
Режим сну і відпочинку дуже важливі фактори під час корекції ваги. Хоч багато хто їх ігнорує. Здоровий сон впливає на нашу поведінку протягом дня. Якщо ми не відпочили вночі 7-8 годин, організм вдень переходить в режим «треба поповнити енергію», яку він не отримав вночі. І гарантовано буде переїдання. Мозок не шукатиме легких шляхів і захоче щось просте і швидке - солоденьке.
Якось я проводила опитування серед клієнтів, хто, як і скільки відпочиває на вихідні. Як виявилося, на вихідні більшість зайняті прибиранням оселі, приготуванням їжі, роботою на городі тощо. І тут виплив взаємозв’язок, що на вихідні чомусь ми і більше їмо. Можливо, тому що більше заморюємося. Треба вчитися відпочивати. Знаходити 20 хв, навіть, щоб почитати просто книжку. Знову ж таки, повертаємось по першого правила – вчитися любити себе.
Дотримуватися правильного харчування дорого?
Це міф. Правильне харчування - це не лише красна риба, авокадо і сир філадельфія. Можна використовувати прості і звичні продукти. Курятина, свинина, яйця, овочі, каші, зелень тощо. Є тисячі способів приготувати це смачно і корисно.
Як відмовитись від солодкого
Зараз усі демонізують цукор. Він дійсно некорисний. Але якщо відмовитись лише від нього і харчуватися хаотично, то все одно результату не буде. А можна їсти солодке, притримуватися правильного харчування і залишатися здоровою людиною. Як у прислів’ї: все є отрута і все є ліки. Питання лиш у кількості.
За нормою, цукру можна 4-5 ч.л в день. Але треба пам’ятати, що він міститься також у фруктах та інших продуктах.
Солодка залежність часто є наслідком неправильного харчування. І коли ви змінюєте свій раціон, вона поступово зникає. Ще допомагає обмежити цукрову залежність зміна звичок. Наприклад, ви звикли пити чай з печивом. А спробуйте печиво замінити на яблуко чи сухофрукти. Або любите в обід з'їсти булочку. Не їжте, підіть краще прогуляйтеся. Замініть звичку. На звикання піде немало часу, до півроку, але результат буде.
Я пояснюю своїм клієнтам: уявіть, що у вас є 1500 грн, і вам треба на них прожити день. Так і з калоріями. Наприклад, у вас є 1500 калорій, і в них треба вписатися. Витратите більше – зашкодите здоров'ю, менше – наберете вагу. Тобто треба вчитися балансувати.
Хочете більше цікавих статтей, новин, пояснювальних матеріалів, розповідей про надихаючих людей - підтримуйте роботу Біляївка.City за посиланням, а також залишайтеся з нами на зв'язку, підписуючись на сторінки у Facebook, Instagram, Viber та Youtube.
А ще можна підписатися на наш сайт у розділі Google New. Просто натисніть на повідомлення, що під цією статтею 👇
Будемо разом 🤗!
