Панічні атаки можуть заскочити зненацька, особливо в наш час. Стали свідком якоїсь трагедії, потрібно складати іспит, а ви не готові, або просто щось виступило тригером панічної ситуації, що робити? Є ефективні практики самодопомоги. Дізнайтеся, як швидко впоратися з тривогою та відновити спокій. Панічні атаки та сильний стрес можуть виникати швидко, але є прості методи, які швидко повертають контроль над емоціями та тілом.
Маємо рекомендації від Тетяни Сіренко, заступниці директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України.
Дієві техніки для швидкого подолання паніки
1. Вправа «Метелик» для миттєвого заспокоєння під час панічної атаки
-
Схрестіть руки на грудях, щоб кінчики пальців торкалися ключицями.
-
Почергово легенько постукуйте пальцями по плечах.
-
Виконуйте повно, слідкуючи за диханням.
-
Продовжуйте 1-2 хвилини до відчуття полегшення.
Дієві техніки для швидкого подолання паніки
2. Дихальні техніки для заспокоєння
✅ Дихання 4-7-8 (метод Бутейка):
-
Вдих через ніс – 4 секунди.
-
Підтримка дихання – 7 секунд.
-
Повільний видих через рот – 8 секунд.
-
Повторити 3-5 разів.
✅ Квадратне дихання :
-
Вдих – 4 секунди.
-
Підтримка – 4 секунди.
-
Видих – 4 секунди.
-
Підтримка – 4 секунди.
✅ Дихання в пакеті (при гіпервентиляції):
-
Допомагає відновити баланс кисню та вуглекислого газу.
2. Метод «5-4-3-2-1» (заземлення)
Якщо паніка наростає, зверніть увагу на реальність навколо вас, перерахуйте:
-
5 предметів, які бачите.
-
4 речі, які можна торкнутися.
-
3 звуки, які чуєте.
-
2 запахи, які відчуваєте.
-
1 смак у роті.
Ця техніка повернути усвідомленість і втратити паніку.
Дієві техніки для швидкого подолання паніки
3. Фізичне перепідключення
🔹 Охолодження тіла: вмийтеся холодною водою, потримайте кришку в руках або випийте ковток крижаної води.
🔹 Фізична активність: присідання, стрибки або швидка прогулянка повністю погіршити рівень кортизолу.
🔹 Розслаблення м'язів: напружте всі м'язи на 5 секунд, потім різко розслабтеся – це активує парасимпатичну нервову систему.
Дієві техніки для швидкого подолання паніки
4. Афірмації для миттєвого заспокоєння
-
«Я в безпеці, зі мною все в порядку».
-
«Мої думки – це просто думки, я не зобов'язана їм вірити».
-
«Я дихаю рівно, моє тіло розслабляється».
-
«Я можу керувати своїм станом».
5. Техніка «Безпечне місце»
Уявіть місце, де почуваєтесь спокійно (пляж, ліс, будинок). Відчуйте атмосферу цього місця, зосередьтеся на деталях.
Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, що буде заземлюювальним для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий
- камінчик,
- гудзик,
- монетка,
- маленька фігурка
- кісточка
Добре, щоби ця річ була завжди доступна та під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть у руки обраний вами об’єкт, та сконцентрируйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.
6. Як заспокоїтися, якщо панічна атака сталася у людному місці
Якщо надмірний страх та неприємні відчуття застали вас у людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності та вигляду.
- Це чоловіки чи жінки?
- Яка в них зачіска?
- Якого переважно віку?
- Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки.
Можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі…
Ще дуже добре людям, які схильні до панічних атак, пити більше води, і випити в момент атаки. Бережіть себе та користуйтеся нашими порадами, як прийти в себе під час панічних атак.
Хочете більше цікавого та корисного - підтримуйте роботу Біляївка.City на кнопці підтримки (зверху), а також залишайтеся з нами на зв'язку, підписуючись на сторінки у Facebook, Instagram, Viber та Youtube, про природу, біорізноманіття та туризм Пониззя Дністра – дивіться тут.
