Невдоволення зовнішнім виглядом, роздратування від найдрібніших помилок, знецінення власних почуттів та емоцій і постійне порівняння себе з іншими – це все ознаки низької самооцінки. Робота з самооцінкою – один з найпопулярніших запитів в психотерапії, адже вона впливає на всі сфери життя: самореалізацію, особисте життя, кар’єру та фінансовий достаток. Ми вирішили поспілкуватись з експертами та зібрали для вас поради, як самостійно кожен з нас може підвищити самооцінку.
Що таке самооцінка
Самооцінка – це цілісне сприйняття себе, як особистості, з усіма особливостями зовнішності та характеру, почуттями та емоціями, досягненнями та помилками. Здорова самооцінка – це про любов до себе, почуття власної гідності, самоповагу та отримання задоволення від життя. Що ж цьому перешкоджає?
Експертка з психології Ірина Білоножко виділила чотири основних аспекти, які формують занижену самооцінку.
1. Нав’язані “стандарти краси”.
“90-60-90”, пухкі губи, сталевий прес, симетричні риси обличчя та жодної зморшки чи сивої волосини – це все штучно створені стереотипи про ідеал краси, маніпуляція б’юті-індустрії. Надмірне слідування моді й трендам сприяє розвитку комплексів, а зациклення на недоліках не дозволяє помічати власну красу й унікальність.
2. “Синдром відмінника”.
Це прагнення робити все досконало та щоразу отримувати похвалу від інших. У людей з таким синдромом страх помилитися настільки великий, що будь-яка найменша похибка може заставити кинути справу і зневіритись у власних силах.
3. Страх власних емоцій.
Емоції – це про наш стан. Не потрібно боятись їх проявляти. Їх варто навчитись розуміти.
4. Бажання змінити незмінне.
Характер, темперамент, здібності – це те, що робить нас собою. Воно незмінне.
Часто люди намагаються порівнювати себе з іншими, приміряти на себе їх ролі. Але в бажанні бути схожими на когось забувають про власне “я”.
Тест на самооцінку
Ірина Білоножко пропонує 10 основних тез на тему самосприйняття, які варто підтвердити або спростувати. Кожна відповідь відображає ставлення людини до себе.
1. Мені не подобається моя зовнішність, або певна частина тіла.
2. Я часто ловлю себе на думці, що роблю щось погано, що щось не виходить.
3. Я жалію себе, інколи відчуваю себе пригніченою.
4. Я постійно вибачаюся перед іншими.
5. Найчастіше я відчуваю потребу виправдовуватися перед іншими за те, що роблю.
6. Я хочу подобатися своєму оточенню.
7. Мені неприємна будь-яка критика.
8. Мені дуже некомфортно, коли мені говорять компліменти.
9. Щоб прийняти рішення, мені потрібно запитати у когось поради.
10. Я сварю себе за свої помилки та невдачі.
11. Близькі люди не розуміють моїх відчуттів.
12. Я не люблю бути наодинці.
Якщо ви відповіли “Так” на якесь з тверджень – це перший дзвіночок, що з самооцінкою (самосприйняттям) треба працювати.
Що радять психологи
Існують різні способи підвищити самооцінку. Ми зібрали поради від спеціалістів, як самостійно пропрацювати власне сприйняття, почати любити і цінувати себе.
Поради від практикуючої психологині Оксани Свінтіхи:
На фото: Оксана Свінтіха
1. Проведіть самоаналіз, задайте собі такі питання – “який(-а) я”, “чого я хочу”, “що для мене важливо”.
2. “Покопайтеся” у життєвому досвіді і спробуйте з’ясувати, коли і де ви навчилися ставитися до себе критично. Можливо хтось раніше до вас так ставився? Проаналізуйте ці ситуації і дайте собі внутрішнє право захистити себе.
3. Дайте собі дозвіл, час та місце, щоб прожити почуття та емоції. Вони є маркером наших потреб. Навчіться їх помічати і піклуватися про себе.
4. Щодня нагадуйте собі, що ви жива людина, і це нормально, коли щось вдається не з першого разу, коли ви припускаєтесь помилок. Вчіться не картати себе за це.
5. Перестаньте порівнювати себе з іншими. В наш час стало трендом транслювати “успішний успіх” в соцмережах. Втім, це лише життя на камеру. Ви бачите рівно стільки, скільки вам показують. Тож не варто зациклюватись на “гарній картинці”, порівнювати і думати, що з вами щось не так.
6. Хваліть себе за великі та маленькі досягнення.
Заведіть невеличку банку, куди ви протягом певного періоду щодня будете кидати папірець з написом, за що ви себе хвалите. 1 папірець = 1 похвала, за день можна кинути стільки, скільки хочеться.
– Ця вправа особисто перевірена мною, – каже Оксана Свінтіха, – свого часу я за кожне досягнення кидала в банку гроші, це мене додатково мотивувало. Ви також можете трансформувати під себе цю гру, головне бути дисциплінованим і робити її регулярно.
7. Пам’ятайте, що ваша цінність не лише у перемогах і медальках – ви цінні просто тим, що ви є: живий(-а), справжній(-я), різний(-а), успішний(-а) і з поразками.
8. Визначте свої кордони у спілкуванні з іншими.
Тут допоможе гра “Інструкція”. Напишіть “інструкцію до себе”: як з вами можна поводитись і як не можна. Притримуйтеся цих правил в контакті з іншими і заявляйте про свій дискомфорт, коли вам щось не підходить. І, що важливо, помічайте, чи не робите ви по відношенню до себе так, як “не можна”.
9. Дозвольте собі бути “поганим(-ою)”. Говоріть “Ні”, якщо це забезпечить ваш комфорт. Відстоюйте свої інтереси, це прекрасна здорова навичка.
Поради від сертифікованої психологині Ірини Білоножко:
На фото: Ірина Білоножко
1. Заведіть щоденник аналізу дня. Записуйте в ньому, як пройшов день, чи порівнювали себе з іншими і чи було місце самокритиці сьогодні. Якщо так – аналізуйте, що до цього призвело, і як можна замінити критику на підтримку.
2. Ставте перед собою реальні цілі. Прямуйте до них маленькими кроками, не гоніться за швидкими результатами, краще приділіть увагу процесу зростання.
– Якщо страшно починати нове, ставте не цілі, а свої особисті експерименти, – каже Ірина Білоножко. – Наприклад, я хочу записатись в зал. Я поставлю експеримент, чи сподобається мені, чи буде там зручно, комфортно, як я впораюсь. Таке мислення надихає, допомагає.
3. Турбуйтесь про своє оточення. Намагайтесь менше спілкуватись з людьми, які вас постійно критикують та засуджують. Натомість більше проводьте часу з близькими, які підтримують та дають конструктивні поради.
4. Розвивайте свій емоційний інтелект та налагоджуйте контакт із собою. Це ваш особистий маяк, який допоможе приймати рішення, бути там, де вам краще, відмовлятися від того, що може нашкодити.
Це реально працює
Самооцінка – одна з тем, яку транслює у своєму блозі Юлія Карабаджак. Вона на власному прикладі показує, як сильно самосприйняття впливає на всі сфери життя. Довгий час у Юлі була занижена самооцінка. Всі довкола здавались їй крутими і успішними. Натомість вона навіть боялась підходити до дорогих ресторанів, магазинів і машин, вважала, що то все точно не для неї.
На фото: Юлія Карабаджак
Ці поради допомогли Юлі підвищити самооцінку, повірити у власні сили, знайти справу свого життя та стосунки, в яких вона щаслива:
1. Написання афірмацій.
– Моєю улюбленою є “я заслуговую тільки найкращого і не погоджуюсь на менше”, – каже Юлія Карабаджак, – спочатку складно в це повірити чи прийняти, і дуже часто виникають спокуси відмовитись від такого ставлення, але чим частіше повторювати собі цю афірмацію, тим легше буде далі впливати на власний вибір щодня.
2. Список досягнень.
Можна перелічити всі свої досягнення за життя, але краще робити практику в кінці дня, фіксуючи, чому ви молодець сьогодні. Чудово, якщо це буде список на місяць, щоб в кінці місяця побачити, як багато в ньому пунктів. Навіть якщо за день написати лише одну причину, за місяць їх буде 30. Це точно підніматиме самооцінку.
3. Вправа на пошук внутрішніх опор.
Оберіть якусь одну подію з життя, одне досягнення. Наприклад, отримання водійських прав чи отримання нової посади – будь що, чим ви пишаєтеся. Визначте, які ваші риси (якості) допомогли цього досягти. Дисциплінованість, впертість, наполегливість, креативність, цілеспрямованість і тд – все це може бути в цьому списку. Це ті ваші інструменти, які неможливо загубити чи втратити, вони є у вашому арсеналі, і ви ними завжди можете скористатися. Нагадування про це дуже допомагає, коли попереду нова ціль, а вас знову охоплює відчуття нікчемності і безпорадності.
4. Частіше робіть собі подарунки без приводу, які піднімають вам настрій.
– Для мене це різноманітні б’юті-процедури: сходити до косметолога, записатись на макіяж, зробити собі гарну укладку, – каже Юлія Карабаджак, – оберіть те, що подобається вам, що робить вас щасливою, і не забувайте хвалити себе за це та робити собі компліменти.
Сподіваємось, ви знайдете у нашому списку поради для себе, які допоможуть пропрацювати самооцінку. У разі, якщо пригнічений стан не полишає вас – краще зверніться до психолога.
Хочете більше цікавого та корисного - підтримуйте роботу Біляївка.City на кнопці підтримки (зверху), а також залишайтеся з нами на зв'язку, підписуючись на сторінки у Facebook, Instagram, Viber та Youtube, про природу, біорізноманіття та туризм Пониззя Дністра – дивіться тут.
