Організувати правильне харчування взимку трохи важче, ніж влітку або восени. І це пов'язано не лише з вибором продуктів харчування. Холод є сильним стресом для організму, і відбувається сезонна перебудова організму. Тож сьогодні поговоримо, як йому допомогти адаптуватися. Чи корисні взимку квашені продукти, чому компот з сухофруктів – це неправильно, про неприродність тепличної зелені і чому яблука треба їсти зі шкіркою і насінням. Ви також дізнаєтесь, як взимку знайти джерела тепла і задоволення в їжі.
Як я вже згадав вище, взимку в організмі відбувається перебудова. Змінюється енергоспоживання, працездатність, підвищується вразливість імунної системи, зменшується вироблення гормону мелатоніну (гормон настрою), уповільнюється обмін речовин тощо. І саме правильне харчування допоможе організму безболісно пристосовуватися до нових умов. Але, одразу зауважу - в усьому підхід має бути індивідуальним, в залежності від стану здоров'я людини, її можливостей та відповідальності за власне здоров'я.
Більше калорій і жирів і не без днів голодувань
Взимку необхідна більш калорійна їжа (до 450 ккал /доб.). Це значно більше, ніж в теплу пору. Важливий баланс раціону (білки-70-100 г / доб., жири до 30-35г / доб., вуглеводи 50-55г / доб.) В холодну пору необхідно їсти трішки більше жирів: м'яса, риби, птиці. Будьте уважні до вуглеводів (хліб, каші, злаки). Їх недостатня кількість може привести до ще більшого зниження імунітету і до простудних захворювань та інфекцій.
Рибу необхідно їсти 2-3 рази на тиждень, зокрема, і жирні сорти. Вживати риб'ячий або рибний жир. Так - це різні жири!
Взимку обов'язковий сніданок, при чому з енергоємних продуктів (каші, злаки, хліб). Білкову їжу з овочами, молочні продукти - у другій половині дня. Взимку можна собі дозволити 30-50 свіжого смачного сала, особливо тим, хто зайнятий важкою фізичною працею на морозі.
Ще з осені необхідно запастися цибулею, гарбузом, буряком, топінамбуром, часником, морквою, ріпою, чорною редькою, картоплею. Важливо правильно їх зберігати. Зберігання продуктів харчування - це теж ціла наука, але про це в інших публікаціях.
Ще одне важливе правило - взимку не можна голодувати! Якщо якась схема оздоровлення базується на голодуванні, то взимку це буде великою помилкою.
Що треба їсти, а від чого краще відмовитись
Тепер давайте поговоримо про особливості продуктів, які ми звикли вживати взимку.
Свіжі фрукти, овочі взимку. Цитрусові – будь ласка! Але вони для українців "чужі" продукти. Їсти бажано те, що росте у твоїй місцевості. Саме це стверджує наука. Усе "заморське" корисніше для тих людей, хто живе там - "за морем". Помідори, яблука з "блискучим покриттям" для українців не дуже корисні. Взимку краще все наше - українське, з садів України.
Кориснішими є зимові сорти яблук. Усі яблука, до речі, необхідно їсти зі шкіркою і разом з насінням, адже у 4-5 насіннях яблук міститься добова доза йоду, якого так бракує багатьом.
Взимку необхідно їсти побільше моркви, але обов'язково з рослинним маслом, інакше провітамін А не перетвориться у вітамін А (жиророзчинний вітамін!). Взимку потрібні горіхи. Людина щодня повинна з'їдати 2 яблука, 4-5 горіхів, 3 ложки меду (краще меду-тільки мед!), звичайно якщо немає протипоказань.
Тепличні овочі, зелень. Не хочеться засмучувати людей, які працюють у теплицях (це важка праця!), але з позиції поживної цінності все тепличне не може конкурувати з продукцією, вирощеною на відкритому грунті. Більш того, коли "тепличне" не дозріле - це навіть шкідливо для здоров'я. Так, хочеться взимку зелені, але вона неприродна. А все, що неприродне - неповноцінне. Втім люди їдять.
Квашене, мариноване. Квашена капуста - це добре, смачніше з додаванням яблук. Квасити можна не тільки капусту. Але з нею слід бути обережним людям з підвищеною кислотністю шлунка. Те ж і з маринованими продуктами – там оцет. Його краще замінити на яблучний оцет. Він корисний, можна і самому його приготувати з яблук. Плюс у маринаді завжди соль. Багато солі було шкідливо для здоров'я і шкідливим залишається. Абсолютно справедливо заявлено: сіль і цукор - це "біла смерть". Очевидно, корисно все те, що в міру, і у цьому випадку теж.
Сушка. Сушити на зиму можна дуже багато чого. Було б бажання, вміння і можливості. Сушка це втрата води в продукті. Сушені продукти стають більш концентрованими. Наприклад, сухофрукт. До речі, знаєте, що компот з сухофруктів - це неправильно. Користь буде, якщо його обдати три рази окропом (на пару секунд!). Викласти на деко і залити доочищеної водою. Сухофрукт поглинає воду, а ви його вилочкою спокійно, повільно їсте. Пам'ятайте, що це дуже концентрований продукт, тобто їсти його треба трішки, але частіше. З сушених грибами необхідно бути обережним. Часто вони продаються далеко не в гігієнічних умовах.
Заморозка. Це один з правильних способів заготовки зелені, овочів, ягід, фруктів на зимовий період. Але далеко не всі можуть собі дозволити мати достатню кількість морозильних камер. Адже краще зберігати продукти тваринного і рослинного походження в різних морозилках. Фрукти і ягоди, заморожені в натуральному вигляді, не можна нагрівати - вони втратять смак. У супи, компоти, другі страви заготовки можна класти прямо у замороженому вигляді. Однак пам'ятайте, заморожені овочі кладуть у суп або рагу першими, а потім додають решту інгредієнтів. Якщо заготовка розморозилася (зникла електрика!), то повторна заморозка не має сенсу - вони втратять смак, аромат, колір, якість. Такі продукти бажано використати протягом доби.
Консервування. Спосіб непоганий, але тут йде в овочах і фруктах значна втрата поживних речовин. Деякі люди залишають консервування і надають перевагу заморозці. Адже головною метою заготовки повинно залишатися збереження поживних речовин (нутрієнтів). Нутриціология - наука про здорове харчування. Дієтологія - наука про лікувальне харчування. Різницю треба всім вловити, але це теж окрема і дуже серйозна тема.
Про вітаміни. Взимку вкрай необхідні: вітамін Д (риб'ячий жир, яйця, лосось, оселедець), вітамін А (морква, шпинат, брокколі, буряк, гарбуз, печінка, вершкове масло, незбиране молоко, сир), вітамін С (мочені яблука, квашена капуста, малина, печінка, буряк, цибуля, ківі, лимон), вітамін Е (соняшникова олія, волоські горіхи, арахіс, пророщені зерна пшениці). Останній в мороз захищає шкіру від холоду. Пам'ятайте, що цукор вимиває з організму вітаміни, тому його необхідно замінити медом, сиропом.
Замість підсумків
Отже, взимку на сніданок важливі каші, в обід - ситні гарячі страви: супи м'ясні, рибні або овочеві. На вечерю - риба. Високий вміст Омега-3 і легкозасвоюваних жирів взимку зміцнять імунітет. Хліб - цільнозерновий. Якщо відчувається взимку втома, треба мелатонін (вівсяна каша, горіхи, родзинки, фруктовий салат, морква). Настрій можна поліпшити шоколадом, свіжезвареною кавою (обмежено і не плутати з розчинною кавою!). Взимку дуже корисні журавлина, шипшина, обліпиха. Імбир, кориця бадьорять, володіють зігріваючим, імуномоделюючим ефектами. Взимку температура їжі повинна становити 40-50 градусів. І не забувайте пити до 1,5 літра води на день.
У період пандемії коронавірусу забезпечення організму всім необхідним для життєдіяльності набуває особливої актуальності. Будьте здорові і не хворійте!
